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Como vegetariana, tinha algumas dúvidas em relação à alimentação e suplementação adequada para quem malha e quer perder gordura e ganhar massa muscular.
O que eu sabia é que para isto, seria preciso diminuir a ingestão de carboidratos, e aumentar a de proteína.(Low carb, High protein)
Mas eu também já tinha lido que o excesso de proteína não fazía bem ao organismo...
Para esclarecer a questão, eis que me surge um artigo escrito pelo conceituado Dr Eric Slywitch, na Revista dos Vegetarianos, justamente sobre este assunto. O tema do artigo vem em forma de uma pergunta socrática: "Vegetarianos ganham massa muscular?"
Como eu sei que o Dr Eric se baseia somente em estudos científicos, fiz um resumo dos pontos abordados por Slywitch para os vegetarianos que, como eu, também se questionam sobre a alimentação e suplementação para ganhar um corpo mais enxuto e definido.
É possível ganhar massa muscular sem proteína animal?
Deve haver suplementação de proteínas para quem é vegetariano?
Como podemos otimizar o ganho de massa muscular?
Como otimizar o treinamento?
Proteína e massa muscular
O músculo é composto, em grande parte, por proteína. Esse fato leva muitas pessoas a pensarem que, por isso, precisam ingerir muita proteína e, talvez, suplementos. Mas, normalmente, já ingerimos mais proteína do que é necessário e a complementação dela raramente é necessária.
Mesmo com uma dieta vegetariana estrita, a ingestão de proteínas tende a ser maior do que o necessário.
Os aminoácidos necessários para o nosso organismo são todos encontrados em abundância no reino vegetal. Não falta matéria-prima no reino vegetal para construir músculos.
Comer mais proteína do que o necessário faz aumentar a massa muscular?
Não, não faz! O que faz aumentar a massa muscular é a atividade muscular bem planejada, acompanhada da alimentação adequada, descanso suficiente e um bom equilíbrio hormonal. Sem esse conjunto em harmonia, o ganho de massa muscular e o bom desempenho na atividade física é insuficiente.
Para aumentar a massa muscular deve haver atividade física.
É o estímulo constante que faz o músculo se manter metabolicamente ativo e, com isso, aumentar seu volume, força e resistência.
É importante o planejamento da atividade, pois o músculo precisa se exercitar e, depois, descansar bem alimentado. Um bom treinador físico deve estabelecer a carga, número de repetições, posicionamento do corpo e tipo de prática para que você almeje o resultado pretendido no treino.
Exercício físico mal planejado e com má alimentação pode levar ao consumo do próprio músculo ao invés do seu incremento.
Carboidrato: não fique sem ele!
(Essa merece mais atenção, já que até eu ler este artigo, eu tinha certeza que após o treino era preciso uma dose de proteína para "recuperar e construir" o músculo).
O representante maior do carboidrato é chamado glicose.
Quando o músculo começa a se exercitar, ele utiliza muito o carboidrato que está guardado dentro dele. Esse carboidrato é chamado glicogênio (várias glicoses grudadas umas nas outras). Quando o glicogênio termina, o músculo perde a capacidade de se manter em atividade.
Quando uma pessoa leva o músculo à exaustão (exaurindo o glicogênio), é possível repor todo o estoque de glicogênio em 2 dias com uma alimentação rica em carboidrato. Caso a dieta seja rica em proteína e gordura, são necessários 7 dias para repor esse estoque. Isso significa que, com uma dieta mal planejada, o músculo não estará adequadamente preparado para suportar o próximo treinamento, entrando em fadiga rapidamente.
Outro ponto importante é o fato de que, quando terminamos um treino, nossas células musculares têm uma maior avidez pelo carboidrato (glicose), conseguindo retirá-lo do sangue sem o auxílio da insulina (hormônio produzido pelo pâncreas, necessário para colocar a glicose dentro das células).
Essa mais avidez permanece por cerca de 4 horas após o término do treino. Esse momento (até 1 hora após o treino) é ideal para se alimentar com alimentos com maior teor de carboidrato, e não de proteínas.
Outro ponto importante do carboidrato: se ele está em falta, destruímos nossa massa muscular para que a proteína muscular seja transformada em carboidrato. Assim, quem come mais carboidrato precisa de menos proteína e poupa o músculo de ser destruído.
Água: não fique sem ela!
A hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento do músculo. Quem pratica atividade física precisa de mais água por diversos motivos: maior trabalho metabólico, aumento da perda pelo suor e maior necessidade de uso pelo músculo para guardar seu combustível (glicogênio).
Proteína: não exagere!
Em academias, suplementar proteínas é quase um mandamento. Mas isso pode ser nocivo e desnecessário.
Guarde essa regra: nosso corpo não consegue armazenar a proteína ingerida em excesso. Assim, todo excesso de proteína ingerida vai se transformar em carboidrato e gordura! Nessa situação, a proteína não se torna músculo e, dependendo do abuso, será transformada em “pneuzinhos”.
Quando a proteína em excesso se torna carboidrato e gordura, ela libera um elemento tóxico chamado nitrogênio. Para eliminá-lo, precisamos do trabalho do fígado e dos rins.
Não se engane com a suplementação de proteínas. Ela pode ter espaço em situações específicas, mas não é a regra para os praticantes de atividade física. Sugiro que não adote essa prática sem prévia avaliação médica.
"O alimento é sempre superior ao suplemento." (Natália Chede - Nutricionista)
A importância do ferro para atividade física
Treinar com deficiência de ferro predispõe à lesão muscular. Correção da deficiência de ferro se faz com medicamento, e não com alimento. Quem treina, deve manter sempre um bom estado nutrológico de ferro.
Creatina
A suplementação de creatina (para vegetarianos ou não) pode ter espaço para atividades competitivas profissionais, onde a explosão muscular é determinante para atingir os resultados almejados, mas raramente tem importância para quem faz atividade para o bem estar e saúde.
Não utilize creatina sem avaliação médica, pois seu uso pode ser nocivo.
Atleta não dorme pouco e nem de barriga cheia!
Termine seu jantar (sem excessos), no mínimo, 2 horas antes de dormir. Não é para dormir com fome, mas o estômago deve estar praticamente vazio ao ir para a cama.
É durante a noite que o hormônio de crescimento tem sua ação. Esse hormônio é muito importante para otimizar o ganho de massa muscular.
Se você dorme de estômago cheio, e/ou dorme pouco, a produção desse hormônio é prejudicada, assim como o ganho de massa muscular.
Quem não respeita o sono e o descanso, pode anular o benefício da atividade física.
Alimente-se de 3 em 3 horas
Há vários motivos para fazer isso. Vou destacar um deles, apenas.
Se você fica muito tempo sem se alimentar, o músculo é “destruído” para produzir carboidrato (glicose).
Nosso cérebro utiliza predominantemente a glicose como fonte de energia. Quando permanecemos muito tempo sem ingerir carboidratos, nossa massa muscular é destruída, pois da proteína (presente no músculo) podemos criar carboidrato (glicose).
Suplementos para melhorar a fadiga e a performance?
Quando há deficiências nutricionais, a alimentação está inadequada, o sono irregular, o descanso insuficiente ou o treino inadequado, o músculo não responde tão bem quanto deveria. Nessas situações, basta corrigir essas irregularidades para ter uma performance adequada. O uso de suplementos, nessas condições se faz com o propósito de devolver ao organismo sua capacidade natural de trabalho. Ou seja, estava faltando, e por isso a correção faz efeito.
Quando o organismo está metabolicamente ajustado, ele consegue chegar no seu limite. E é aqui que entra sua percepção para não desgastá-lo.
Utilizar qualquer produto com a finalidade de ir além do seu limite, traz desgastes e lesões.
Atividade física para a saúde e bem estar é uma coisa, para fins competitivos ou profissionais é outra. A determinação do ponto onde quer chegar é o que vai determinar sua forma de treinar, se alimentar ou suplementar. Todo excesso causa lesão, desgaste e compromete a saúde.
Se é a saúde que está em foco, tenha em mente corrigir tudo que faz seu corpo funcionar mal. Esse é o melhor tônico para otimizar seu rendimento físico.
Exercício nem sempre é bem vindo.
Dependendo do estado metabólico da pessoa, a atividade física deve ser postergada. Alguns indivíduos devem, inicialmente, ser tratados para que seu metabolismo seja ajustado antes de iniciar um programa de exercícios. .
Lesões em articulações específicas nem sempre contra-indicam a atividade física, desde que poupem a articulação lesionada, ou a trabalhem de forma terapêutica. A avaliação médica, do fisioterapeuta ou personal trainer é fundamental nesses casos.
Exercício para emagrecimento
Uma das recomendações mais comuns para quem quer emagrecer é: faça exercícios! Realmente, a prática de exercícios é muito importante para esse fim, mas há considerações a serem feitas.
É importante lembrar que há treinamento específico para quem quer ganhar massa muscular, para quem quer perder gordura, para quem quer trabalhar com o sistema cardiovascular, reduzir a glicemia, triglicérides, etc...
Uma avaliação associando o médico, nutricionista, fisioterapeuta e educador físico pode ser importante para ajustar o treino aos objetivos propostos.
Vale lembrar também que, via de regra, os exercícios para quem deseja emagrecer são, predominantemente, de intensidade leve a moderada e por tempo prolongado (pelo menos 40 min), mas desde que a saúde dessa pessoa permita manter esse tempo.
Sinta o coração
Os batimentos cardíacos são ótimos indicadores sobre o tipo de treino que estamos executando. Quanto maior a atividade muscular, maior é a necessidade de oxigênio muscular e, portanto, maior o número de vezes por minuto que o coração bate (freqüência cardíaca).
Atividades com freqüência cardíaca elevada geralmente são indicadas para quem está com boa saúde, pois tende a sobrecarregar mais o organismo e elevar a pressão arterial.
A freqüência cardíaca leve/moderada tende a remover com mais eficiência o combustível energético do sangue, favorecendo o consumo da glicose, dos triglicérides e a remoção da gordura corporal.
É possível e, muitas vezes desejável, trabalhar com freqüências cardíacas alternadas, mas isso deve ser determinado pelo seu médico em conjunto com o treinador físico.
Dessa forma, tenha em mente que, dependendo do objetivo, o tipo de treinamento pode ser completamente diferente.
Para ler a matéria na íntegra, leia a Revista dos Vegetarianos, edições 49, 50 e 51.
Ou acesse:
http://www.alimentacaosemcarne.com.br/atividade-fisica/teste
http://www.alimentacaosemcarne.com.br/atividade-fisica/atividade-fisica-parte-2-2
http://www.alimentacaosemcarne.com.br/atividade-fisica/atividade-fisica-parte-3-2
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